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IL RIPRISTINO DEL GLICOGENO MUSCOLARE E DUE GUSTOSE RICETTE CON LA ZUCCA
Trento – Bergamo 1° febbraio 2023
Il recupero dopo una sessione di allenamento di endurance è fondamentale per ripristinare le scorte di glicogeno muscolare. Il glicogeno muscolare è una fonte di energia prontamente disponibile per il muscolo in attività e viene depauperato durante l’allenamento o la competizione.
Per un recupero adeguato e per massimizzare il ripristino del glicogeno, nelle prime 2 ore successive all’esercizio, è raccomandato un apporto di carboidrati di circa 2 g di carboidrati insieme a 0,2-0,3 g di proteine di alta qualità per Kg di massa corporea.
Per esempio, un atleta che pesa 80 Kg dovrebbe assumere circa 80 g di carboidrati e 20 g di proteine nelle prime due ore dopo l’allenamento, o la competizione. Questo può essere fatto assumendo prodotti commerciali specifici (ad esempio con delle barrette di buona qualità), ma anche mediante il pasto (come nel caso dei piatti proposti) o uno spuntino che soddisfi queste esigenze se l’orario del pasto principale è lontano.
La zucca è una delle verdure che contiene più carboidrati ed è quindi indicata per il ripristino del glicogeno; inoltre è anche ricca di potassio (100 g di zucca = 202 mg di potassio), altri minerali e vitamine e quindi favorisce il recupero muscolare ed essendo costituita al 92% di acqua è anche diuretica ed un’ottima alleata contro la stipsi.
Francesca Mister, naturopata e personal trainer.
LA RICETTA
La zucca è un ottimo ortaggio di stagione ed è molto versatile in cucina; ne esistono molte varietà, con sapori più o meno dolci e consistenze più o meno pastose. L’invito è di provarle un po’ tutte.
Oggi vi propongo due ricette: la prima è un contorno o spuntino; la seconda un buona vellutata arricchita di fagioli o in alternativa con la nota fruttata dell’olio essenziale di lemongrass.
Per la zucca arrosto suggerisco una varietà compatta, tipo Dedica o Hokkaido o Iron Cup; per la vellutata potete utilizzare anche una Marina di Chioggia, la Mantovana o la Butternut.
ZUCCA ARROSTO
Ingredienti:
12 fette di zucca
un pezzetto di cipolla
rosmarino
sale
tamari
VELLUTATA DI ZUCCA
Ingredienti:
(Ingredienti per 4 persone)
1/2 zucca (varietà Delica, Hokkaido, Iron Cup)
1 porro (parte bianca)
4 cucchiai di fagioli cannellini cotti
2 pizzichi peperoncino
2 pizzichi curcuma
sale e olio
Lavare bene la zucca e tagliarla in pezzi. Affettare il porro e rosolarlo in 2 cucchiai di olio e qualche cucchiaio di acqua. Aggiungere la zucca e lasciar insaporire per qualche minuto. Aggiungere acqua fino a coprire la verdura. Unire un pizzico di sale, curcuma e peperoncino. Lasciar cuocere a pentola coperta fino a cottura. Frullare. Regolare di sale e lasciar cuocere qualche minuto. Verso la fine aggiungere i cannellini cotti e scolati della loro acqua. Servire con un filo di olio a crudo.
VARIANTE CON LEMONGRASS
Ricetta di Francesca Gregori
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