La vitamina D: cos’è e quali sono le fonti

La vitamina D è essenziale per la salute umana. La ricerca mostra che livelli più alti di vitamina D possono aiutare a prevenire e/o trattare diverse patologie. Per questo motivo abbiamo deciso di dedicare alcuni articoli a questo prezioso alleato ed abbiamo chiesto a Francesca Mister, Naturopata e personal trainer di guidarci in questa esplorazione. Oggi Francesca ci parla della natura e delle fonti della vitamina D.

La vitamina D

Per vitamina D si intende un gruppo di pro-ormoni liposolubili costituito da cinque diversi composti, caratterizzati dalle sigle D₁, D₂, D₃, D₄ e D₅.

Le forme più importanti per noi e nelle quali possiamo trovare la vitamina D sono:

• D₂, o ergocalciferolo, di provenienza vegetale.

• D₃, o colecalciferolo, sintetizzata negli organismi animali e derivata dal colesterolo.

L’unità di misura della vitamina D è oggi espressa in unità internazionali (UI) e basata su standard universalmente accettati.

La vitamina D ottenuta con l’esposizione solare, o in minima parte, attraverso la dieta è presente in una forma biologicamente non attiva e deve subire due reazioni di idrossilazione prima di essere trasformata nella sua forma attiva, il calcitriolo. Essa viene sintetizzata sulla cute per mezzo dei raggi solari UVB. E’ liposolubile e viene assorbita (meglio se in presenza di grassi) a livello duodenale e digiunale, e distribuita al tessuto adiposo dal quale viene liberata in piccole quantità rispetto a quelle immagazzinate; pertanto soggetti in cui è presente una maggiore massa adiposa tendono a sequestrare in questo tessuto buona parte della vitamina D.

Le quantità di vitamina D prodotte dipendono dai raggi UVB, dalla superficie cutanea esposta, dal suo spessore e dalla pigmentazione, dal vestiario, dall’inquinamento, dall’età del soggetto e dalla durata dell’esposizione solare. Esistono recettori per questa sostanza praticamente in ogni cellula e tessuto del corpo. Nei mesi estivi la sovrapproduzione di vitamina D ne consente un modico accumulo, che può servire per il periodo invernale, anche se per poco tempo.

Si stima che oltre un terzo della popolazione mondiale abbia bassi livelli di vitamina D. Mentre in Italia si stima una carenza di vitamina D addirittura nell’80% della popolazione, dati forniti dal Congresso della Società Italiana dell’Osteoporosi, del Metabolismo Minerale e delle Malattie dello Scheletro (SIOMMS).

Le fonti alimentari

Le fonti alimentari di vitamina D sono scarse e soprattutto di origine animale.
Quello più ricco è l’olio di fegato di merluzzo, un cucchiaio da tavola ne contiene circa 1360 UI; poi vanno ricordati il salmone, lo sgombro, il tonno, le sardine, ecc., tutte fonti animali. Rispetto a queste, quelle vegetali hanno scarsissime quantità della forma D₂, meno potente.

Figura 1 – Il contenuto medio di vitamina D negli alimenti

Essendo la vitamina D liposolubile, associarne l’assunzione con cibi che la contengono ad un buon olio, ne favorisce l’assorbimento. Una valida scelta ricade sul grasso di cocco.

Anche i metodi di cottura sono importanti: sottoporre gli alimenti a calore elevato friggendoli, bollendoli o arrostendoli, ne riduce il contenuto di vitamina D, come pure degli altri nutrienti. Meglio quindi prediligere cotture delicate, come il vapore e il forno a basse temperature.

I vegetariani possono puntare sulle uova (tuorlo in particolare) e sui latticini: yogurt, poco burro crudo da spalmare sul pane o da usare come condimento. L’importante è scegliere prodotti di altissima qualità, provenienti da animali allevati al pascolo. Dato che l’abuso di questi alimenti può predisporre a varie problematiche di salute, è opportuno non superare le 2-3 porzioni settimanali. Da evitare in ogni caso i prodotti light o scremati, dato che la vitamina D si trova proprio nella frazione grassa.

Quanto ai vegani, abbiamo già visto che gli alimenti vegetali non sono una fonte affidabile di questa vitamina; al massimo si può trovare la D₂, che è la forma meno attiva. Piccoli apporti si possono ottenere però dai germogli di alfa-alfa, dalle alghe clorella e spirulina. Sono chiaramente insufficienti per coprire il fabbisogno di questa vitamina, che per tal motivo, spesso, aggiunta alle bevande vegetali.

Il presente articolo è stato estratto dalla tesi “Vitamina D: giornaliera come il sole”, di Francesca Mister diplomatasi presso l’Accademia di Naturopatia, il 26 settembre 2020. Francesca, esperta in nutrizione sportiva, segue da anni atleti e sportivi, promuovendo uno stile di vita sano e naturale e con un’attenzione particolare all’integrazione sportiva e al benessere.